„Við eldumst þegar við hættum að hreyfa okkur“
Mörgum þáttum samfélagsins hefur verið kippt úr skorðum vegna samkomubannsins. Fjöldasamkomur eins og íþróttaæfingar eða hóptímar í hverskonar hreyfingu eru ekki lengur í boði. Það þýðir að margir hætta þeirri hreyfingu sem þau voru vön að stunda. Mikilvægt er að glata ekki virkninni um þessar mundir og þetta á sérstaklega við um eldra fólk.Hrönn Grímsdóttir lýðheilsufræðingur segir það mikilvægasta sem fólk geri í svona aðstæðum sé að halda rútínu eða koma sér upp nýrri ef sú fyrri hefur raskast.
Hröð hrörnun
„Ef þú ert komin yfir vissan aldur og dettur úr rútínu getur hrörnunarferlið farið hratt af stað. Þegar fólk er vant að fara út að ganga, fara í sund eða stunda einhverja líkamsrækt getur verið erfitt að koma sér aftur af stað þegar það hefur kannski verið í pásu í tvær eða þrjár vikur, hvað þá lengur. Það getur svo margt gerst á þessum tíma,“ segir Hrönn.
Hún segir að rútínan sé afar mikilvæg, þá sérstaklega fyrir eldra fólk, til að halda sér við, andlega og líkamlega svo að færnin glatist ekki. „Vöðvarnir okkar hrörna jafnt og þétt eftir vissan aldur við höldum þeim ekki við með markvissri þjálfun. Eftir fertugt byrja þeir að hrörna um ca. 1 prósent á hverju ári. 10 % á áratug ef við gerum ekki neitt og þessi þróun verður bara hraðari með hækkandi aldri. Þess vegna er mjög mikilvægt að stunda hreyfingu og styrktarþjálfun til að hægja á eða jafnvel snúa við þessu ferli,“ segir Hrönn.
Sýnt hefur verið fram á með mörgum rannsóknum hversu jákvæð áhrif hreyfing hefur á eldri aldurshópinn. „Janus Guðlaugsson, doktor í íþrótta- og heilsufræðum, vann umfangsmikla íhlutunarrannsókn á einstaklingum á aldrinum 71-90 ára, þar sem könnuð voru áhrif 6 mánaða fjölbreyttrar þjálfunar. Niðurstöðurnar sýndu meðal annars 32% bætingu á daglegri hreyfingu karla og 39% hjá konum. Auk þess jókst vöðvastyrkur þátttakenda, hreyfijafnvægi batnaði og þolið jókst. Regluleg hreyfing getur haft gríðarleg áhrif á okkur og skipt sköpum fyrir eldra fólk.“
Eldra fólk og geimfarar
„Þetta ferli, sem öldrun er fer að mörgu leyti af stað vegna þess að við hættum að hreyfa okkur og virknin verður almennt minni,“ segir Hrönn.
Hrönn segir að sama ferli og verði við öldrun eigi sér stað hjá fólki sem er lengi rúmliggjandi og jafnvel hjá geimförum líka. Þeir hætta að nota beinagrindarvöðvana. „Tvennskonar þræðir eru í vöðvanum, hæggengir og hraðir. Hæggengu er þeir sem eru alltaf að vinna. Hröðu eru aftur á móti notaðir í skyndiátök en taka sér síðan hvíld. Það er þá við að lyfta einhverju upp eða taka sprett. Það eru þessir hröðu sem rýrna meira með aldrinum af því við notum þá sjaldnar. Við þurfum að halda þeim við, þeir hafa stóru hlutverki að gegna. Til dæmis að verja okkur falli,“ útskýrir Hrönn.
Hvað er hægt að gera?
Á vef landlæknisembættisins segir að með því að hreyfa sig lengur eða með meiri ákefð sé mögulegt að bæta heilsu roskins fólks enn frekar. „Til viðbótar er því æskilegt að roskið fólk stundi erfiða hreyfingu að minnsta kosti tvisvar í viku (20-30 mínútur í senn) því það viðheldur og bætir enn frekar þol, vöðvastyrk, liðleika, jafnvægi og beinheilsu.“
Að halda í einhverja hreyfingu fyrir eldra fólk á meðan það er heima er afar áríðandi. „Það sama á við um yngra fólk en líkaminn virkar bara þannig að það er auðveldara fyrir þá sem yngri eru að koma sér aftur af stað. Að fara í göngutúra er eitt af því besta sem fólk getur gert fyrir sig. Það er búið að rannsaka vel hvað útivist sem slík gerir ótrúlega mikið fyrir okkur. Bæði andlega og líkamlega,“ segir hún.
Það er margt hægt að gera. „Útivistin bíður upp á allskonar göngu- og hjólatúra. Heima hjá sér getur maður sest og staðið upp. Endurtekið það nokkrum sinnum. Það er rosalega góð hreyfing. Þar er mikil brennsla því maður er að vinna með stóra vöðva. Vöðvaþræðirnir í lærunum rýrna nokkuð hratt eftir 70 ára aldur eða um 3-5% á ári ef ekkert er að gert og því er sérlega mikilvægt að viðhalda þeim með styrktarþjálfun.
Hægt er að gera standandi styrktar- og jafnvægisæfingar með því að styðja sig við vegg eða stól, gera armbeygjur upp við vegg eða nota létt lóð við æfingar. Eins vil ég minna á mikilvægi þess að gera léttar teygjur sem viðhalda sveigjanleika líkamans,“ segir Hrönn
Hreyfingin hefur líka góð áhrif á andlega heilsu og er góð fyrir heilann. Það er talað um að fullorðið fólk eigi að hreyfa sig í hálftíma á dag. Fyrst og fremst mæli ég með því að fólk finni sér hreyfingu sem það hefur gaman af að stunda og njóti þess sem það getur gert,“ segir Hrönn að lokum.
